「運動する時間がない」とつい言い訳をして、身体を動かさない生活を送っている方も多いのでは？ そんな方々に向けて、短時間でも効果的に身体を鍛えられるといわれているマイクロワークアウトを、3回に分けてご紹介します！
忙しすぎてまとまった時間が取れない日には、ついつい運動することを諦めてしまいがちです。
しかし、たとえ短時間の運動であっても、しないよりはましであり、効果的なマイクロワークアウト（「高強度インターバルトレーニング」を取り入れた10分間の運動）も多数存在します。長時間のトレーニングが必要であると考える人もいますが、重要なのは時間ではありません。
むしろ、どのような運動を選択するかということです。実際、長時間の定常的な運動よりも、短時間の高強度の運動の方が高い効果をもたらす場合もあります。
科学に関する海外の学術誌「PLOS One」では、1分間の高強度の全力疾走を含む11分間のワークアウトのみで、中程度のペースで行う45分間のワークアウトと同等の効果が得られるというという研究結果が報告されています。
ここでは、短時間でできる非常に効果的なマイクロワークアウトをいくつかご紹介しましょう。
効果的なマイクロワークアウト
階段昇降
このエクササイズを行うためには、10段以上の階段が必要となります。階段の上り下りを繰り返し、1セット毎に調整を行います。
2セット目、3セット目と徐々にペースを上げていきます。4セット目は、手すりにつかまらずに一段飛ばしで上り、腰に手を当てて降りてきます。5セット目は、全速力で駆け上がります。このサイクルを繰り返します。階段昇降は有酸素運動であり、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋など、さまざまな筋肉を鍛えることができます。
4分間のヒップアップ筋トレ
40秒の全力運動と20秒の休息を繰り返す、4分間のクイックワークアウトです。やり方は以下の通りです。
・ スクワット（40秒）
・ 休息（20秒）
・ 腕立て伏せ（40秒）
・ 休息（20秒）
・ マウンテンクライマー（40秒）
・ 休息（20秒）
・ 上記の各運動（スクワット→ 腕立て伏せの体勢 → 腕立て伏せ → 左右の足を交互に持ち上げる）を連続で行う
